Omega 3 là gì? Công dụng, liều dùng và cách bổ sung hiệu quả

omega 3 la gi

Omega 3 là một loại axit béo mang lại nhiều lợi ích và có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người chúng ta. Bổ sung omega 3 cho cơ thể là một việc rất cần thiết. Hãy cùng nhau tìm hiểu rõ hơn về loại axit béo này và liều lượng phù hợp, cách bổ sung sao cho hiệu quả thông qua bài viết dưới đây.

Omega 3 là gì? 

Trước tiên, chúng ta sẽ cùng đi đến định nghĩa của Omega 3, đây chính là một họ gồm các axit béo rất cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên cơ thể con người không thể tự sản xuất ra dầu cá Omega-3 mà phải bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Axit béo Omega 3 có 3 dạng chính là: ALA (axit alpha-linolenic), EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic).

3 Loại axit béo Omega-3 chính

Mỗi loại axit béo Omega-3 đều có vai trò riêng biệt và được tìm thấy trong nhiều nguồn động thực vật khác nhau.

1. Axit eicosapentaenoic (EPA) có nguồn gốc động vật biển

Axit eicosapentaenoic (EPA) đa số đều được tìm thấy trong các loại cá biển, đặc biệt, EPA có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi…

Các chuyên gia đã chỉ ra chức năng chính của EPA là giúp sản xuất ra prostaglandin trong máu, loại bỏ prostaglandin ra khỏi cơ thể. Từ đó, EPA được xem như là một hoạt chất có khả năng cân bằng lượng chất béo trung tính cho cơ thể, đặc biệt tốt cho những người bị béo phì, mỡ trong máu cao. 

Ngoài ra, EPA còn hỗ trợ điều trị các bệnh lý về tim mạch và xoa dịu các cơn đau tim hữu hiệu. Một phần của EPA cũng có thể được chuyển đổi thành DHA.

2. Axit docosahexaenoic (DHA) có nguồn gốc động vật biển

DHA là một loại axit béo không no cần thiết đối với con người chúng ta, mang lại nhiều lợi ích thần kỳ đối với sức khỏe, được tìm thấy nhiều ở động vật biển, đặc biệt ở các loại cá béo.

ca hoi

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, DHA có nồng độ cao tại các tổ chức thần kinh như não bộ và võng mạc. Do vậy, loại axit béo này giữ vai trò trong việc phát triển và hoàn thiện các chức năng của hệ thần kinh và mắt. 

Hơn nữa, DHA còn giúp thể chất phát triển ổn định, tăng cường sức đề kháng và giúp chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3.  Axit alpha-linolenic (ALA) có nguồn gốc thực vật 

Đây là axit béo Omega 3 phổ biến nhất, chứa hàm lượng lớn trong các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật như cải xoăn, rau răm, đậu nành, hạt lanh, quả óc chó,…

Alpha-linolenic acid cần phải được chuyển đối thành EPA hoặc DHA trước khi cơ thể chúng ta có thể sử dụng nó. Khi ALA không được chuyển đổi thì chúng chỉ được xem những chất béo khác và được dữ trữ trong cơ thể hoặc chuyển hóa thành năng lượng.

Đáng tiếc thay, quá trình chuyển đổi này lại không mang lại nhiều hiệu quả ở con người, chỉ một lượng ít ALA được chuyển đổi thành EPA và tỷ lệ còn thấp hơn hơn đối với DHA. 

Dù ALA không có lợi nhiều như DHA và EPA nhưng việc bổ sung ALA cũng giúp giảm thiểu được nguy cơ tử vong từ bệnh lý tim mạch và chống lại chứng ung thư tuyến tiền liệt.

13 Tác dụng của Omega 3 

1. Tác dụng với bệnh về tim mạch 

Omega 3 có công dụng tuyệt vời khi có thể hạn chế các tác nhân dẫn đến bệnh tim mạch bởi khả năng làm giảm thiểu lượng triglyceride gây hại. Do đó, các bác sĩ luôn khuyên bệnh nhân bị huyết áp cao nên bổ sung loại axit béo này.

Ngoài ra, Omega 3 cũng có thể hỗ trợ cho những ai gặp các vấn đề về đông máu, xơ vữa động mạch,… hạn chế được những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra, không phải chịu những thương tổn nặng nề về tim mạch.

2. Omega 3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ

Các axit béo Omega 3 rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường và ổn định chức năng của não bộ trong mọi giai đoạn của cuộc đời. Chúng có nồng độ cao trong màng tế bào não, tạo điều kiện thuận lợi để các tế bào được giao tiếp với nhau.

Chính vì thế, việc bổ sung Omega 3 giúp chúng ta cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và tư duy, hạn chế được nhiều chứng bệnh như Alzheimer, suy giảm nhận thức do tuổi tác,… Đối với trẻ nhỏ, Omega3 sẽ giúp trí não được phát triển một cách toàn diện, tăng cường tư duy, tiếp nhận và ghi nhớ tốt hơn.

3. Omega 3 giúp cải thiện thị lực

Các vấn đề về mắt ngày càng trở nên phổ biến hơn do lối sống lạm dụng thiết bị điện tử. Việc bổ sung Omega 3 cũng có thể hỗ trợ cho bạn cải thiện khả năng nhìn, giúp sáng mắt và hạn chế nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

moi mat

4. Omega 3 tốt cho phụ nữ mang thai 

Đối với thai nhi, loại axit béo này sẽ thúc đẩy quá trình hình thành và phát triển não bộ, hệ thần kinh, thị giác, tăng cường trí thông minh và thể chất cho trẻ sau này. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trẻ được cung cấp Omega 3 đầy đủ sẽ có IQ và thị lực tốt hơn so với những trẻ cùng trang lứa.

Đối với mẹ bầu, Omega 3 giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ sinh non, tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ và hạn chế chứng trầm cảm cho bà bầu sau khi sinh.

5. Tác dụng của Omega 3 với làn da

Thật kỳ diệu khi Omega 3 rất tốt cho làn da của bạn, giúp da bạn ngăn ngừa lão hóa, da dẻ khỏe mạnh và mịn màng hơn. Đặc biệt đối với những bạn có làn da dầu hay bị mụn hay thiếu độ ẩm thì sẽ giúp cải thiện đáng kể.

6. Omega 3 giúp cải thiện giấc ngủ

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng Omega 3 có khả năng cải thiện giấc ngủ hiệu quả, giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn, khi thức dậy sẽ không có cảm giác mệt mỏi, uể oải trong người.

Đối với những ai thường xuyên mất ngủ, bị rối loạn giấc ngủ hoặc chứng ngưng thở khi ngủ thì nên bổ sung loại chất béo này.

7. Omega 3 giúp hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm

Trầm cảm là một trong những chứng rối loạn tâm thần phổ biến trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Omega 3 được sử dụng như một loại thuốc chống trầm cảm và giảm thiểu âu lo, căng thẳng cho người bệnh.

8. Omega 3 giúp tăng cường sinh lý của nam giới 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì nhóm chất béo Omega 3 cũng có khả năng cải thiện sinh lý, tăng cường khả năng trong chuyện “chăn gối” của phái mạnh.

Chúng giúp tăng cường khả năng sản xuất Testosterone trong cơ thể nam giới, giúp tăng ham muốn, nâng cao khả năng sinh sản, chất lượng và số lượng tinh trùng.

9. Omega 3 giúp chống lại bệnh tự miễn 

Omega 3 khi được cung cấp đầy đủ, nhất ở những giai đoạn đầu đời của con người thì sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như tiểu đường type 1, viêm khớp dạng thấp, xơ cứng bì,…

10. Omega 3 có thể giảm mỡ trong gan

Nhóm axit béo này có thể làm giảm thiểu lượng mỡ thừa trong gan, đặc biệt tốt cho các đối tượng bị viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

11. Omega 3 giúp giảm đau kinh nguyệt 

So với những người bình thường thì người tiêu thụ đủ lượng Omega 3 sẽ có cường độ đau bụng do kinh nguyệt thấp hơn. Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng Omega 3 hiệu quả hơn ibuprofen trong việc điều trị các cơn đau bụng kinh.

dau bung kinh nguyet

12. Omega 3 giúp kích thích hormone tăng trưởng (để tăng chiều cao) 

Các thực phẩm chứa Omega 3 giúp kích thích hormone tăng trưởng, từ đó tăng cường sự phát triển tự nhiên về thể chất. Đồng thời chúng cũng cực tốt cho xương và cơ, giúp cơ thể chắc khỏe.

13. Omega 3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh ung thư 

Omega 3 có tác dụng chống viêm nhiễm một cách hữu hiệu bởi khả năng giảm việc sản xuất các chất hoặc phân tử liên quan đến phản ứng viêm như eicosanoids, cytokine,…

Từ đó, giúp hạn chế sự phát triển của các tế bào ác tính trong cơ thể, giảm thiểu khả năng mắc bệnh ung thư, đặc biệt là bệnh ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư ruột kết. 

Nên ăn gì để bổ sung Omega 3? 

Có rất nhiều thực phẩm đến từ động thực vật trong tự nhiên giúp cơ thể bổ sung hàm lượng Omega 3 cần thiết. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu Omega 3 mà bạn có thể tham khảo trong các bữa ăn hàng ngày:

  • Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ,…
  • Trứng, sữa, đậu
  • Ngũ cốc và các loại hạt: Bơ đậu phộng, hạt lanh, hạt bí ngô,…
  • Rau xanh: Súp lơ, cải bó xôi, cải xoăn,…
  • Dầu: Dầu cá, dầu óc chó, dầu đậu nành,…

Có nên bổ sung Omega-3 từ thực phẩm chức năng?

Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp Omega 3, chính vì vậy chế độ dinh dưỡng hằng ngày quyết định rất lớn đến việc bổ sung hàm lượng nhóm axit béo này. Chúng ta cũng nên bổ sung Omega 3 từ các thực phẩm chức năng vì:

  • Không phải ai cũng ăn đủ 2-3 bữa cá béo mỗi tuần (không phải ai cũng cung cấp đủ Omega 3 từ chế độ ăn hàng ngày).
  • Tiện lợi, dễ dàng.
  • Có liều lượng cụ thể.
  • Tiết kiệm được nhiều thời gian và công sức,…
omega 3 golden health

Một số sản phẩm bổ sung Omega 3 tốt như: Dầu cá hồi Omega-3 Golden Health, dầu cá Omega-3 Blackmores của Úc, dầu cá Omega-3 Healthy Care của Úc, dầu cá Omega-3 Kirkland Signature của Mỹ, dầu cá Omega-3 Orihiro của Nhật… 

Xem thêm: Omega 3 của Úc loại nào tốt nhất hiện nay? Giá bao nhiêu?

Nên uống axit béo Omega 3 vào lúc nào trong ngày? 

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì chúng ta nên uống tốt nhất vào buổi sáng, sau bữa ăn vì đây là thời điểm thích hợp để Omega 3 được hấp thu một cách toàn diện.

Liều dùng Omega 3 mỗi ngày là bao nhiêu? 

Không có tiêu chuẩn nào cho việc sử dụng bao nhiêu Omega 3 mỗi ngày. Thông thường, lượng khuyến nghị mỗi ngày của Omega 3 là không quá 5000mg. 

Liều dùng cụ thể có thể khác nhau tùy vào tình trạng và nhu cầu của mỗi người, bạn có thể tham khảo ý kiến của các bác sĩ để điều chỉnh liệu lượng sao cho phù hợp với bản thân.

Những đối tượng cần cẩn trọng khi sử dụng Omega 3 

Bất cứ dưỡng chất nào khi dung nạp vào cơ thể quá nhiều cũng đều không tốt. Omega 3 cũng vậy, bạn cần phải sử dụng đúng liều lượng để hạn chế những tác dụng phụ ngoài ý muốn. 

Các đối tượng cần lưu ý khi sử dụng Omega 3 bao gồm: Trẻ em, bà bầu, người bị rối loạn đông máu, người bị dị ứng với hải sản, người mắc bệnh đái tháo đường… Tốt nhất nên được sự cho phép của các chuyên gia trước khi sử dụng.

Omega 3 là họ axit béo rất quan trọng mà mang lại rất nhiều lợi ích diệu kỳ cho sức khỏe con người chúng ta. Chính vì vậy, bạn hãy cố gắng bổ sung đầy đủ Omega 3 với liều lượng phù hợp với nhu cầu của mình để luôn luôn mạnh khỏe và hạn chế nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Đào Văn Tuấn

Đào Văn Tuấn

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đều mong muốn có được một diện mạo khỏe đẹp, tràn đầy sức sống. Chính vì thế, tôi đã cố gắng tìm hiểu các kiến thức liên quan cùng với vốn kinh nghiệm của mình để mang đến cho bạn đọc nhiều thông tin bổ ích.

      Cơ Thể Đẹp
      Logo